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练好太极拳打通小周天2016-10-24
练拳打通小周天要分两阶段进行，第一阶段必须练好太极拳，第二阶段在太极拳的基础上打通小周天。现按这两阶段，再分步骤叙述如下：
第一阶段，练好太极拳。
怎样才算练好了太极拳，练好太极拳的标准是什么？大体有四个步骤：
第一步盘好拳架。
练好太极拳，首先要盘好架子，以求达到身法正确，动作标准，否则徒耗精力，白费工夫，得不偿失。以传统杨式太极拳而言，动作姿势应符合“二十要”，即：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、形要准、度要对、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要顺、腰要塞、臀要敛、裆要圆、腿要曲。
这“二十要”包括了太极拳形体动作从头顶到手脚的基本要求，是杨澄甫《十要》中部分内容的具体化，目的是为更方便操作与实践。所以“二十要”是杨式拳的基础要领，也是评判形体动作正确与否的硬标准，因此必须不折不扣地达到这“二十要”。
第二步练好行拳。
当拳架套路的形体动作基本学会，动作的姿势基本正确时，就应进一步练好行拳。所谓行拳，就是指操练套路。在这操练过程中，按照一定的标准，把拳架套路的单个动作连接好、转换好，使之形成一个和谐、流畅的整体。这行拳的标准是十六个字，即：“松静、轻灵、柔和、圆活，沉稳、慢匀、协调、神合”。这十六个字是全面衡量拳艺水平的标准。由于行拳是动态的，形体姿势变化较快，要娴熟地完全做好十六字，有一个渐进累积和层次递增升达的过程，需要绞长时间修炼，才能逐渐达到圆满。为此下面再赘述几句：
十六字中的重点是行拳“松静”‘柔和’，松静是基础，柔和是目标。练拳时要求放松，用意不用力，即做到：大脑松静、皮毛松展、肌肉松柔、骨节松开、筋腱松长、脏腑松舒、血脉松畅、经络松通 (简称“八松”)，全身由表及里，自上而下，没有一点僵力，没有一处僵硬，在无处不松的情况下，进行着绵缓(非激烈的)柔和(非刚猛的)的形体运动。能柔和方能有“极柔软，然后极坚刚”和“以柔克刚”的技击特征，方能显现太极拳轻盈柔美的风格，故应重点修炼。经过这样长时间的锻练，它会促进人体“气路”和“血路”的通畅，加速气血循环，通常称之为“活气活血”。这种“两路”畅通、气血两活的状态，是保持身体健康的需要，是养生的需要。
十六字中的难点是行拳“协调”，王宗岳讲：“一动无有不动，一静无有不静”，这实际上是要做到五个“一”，即：一动都动，一静全静，一开百开，一合俱合，一转齐转（一转无有不转）。杨澄甫《十要》中也有“上下相随；内外相合”的要求。在行拳中常常会发生：左动右不动、上动下不动、肢动身不动、身动眼不动、外动内不动等情况。此时必然会发生某一部分身肢停顿、呆滞和等待的现象，这样的行拳就属于不合格。这种动作不协调不同步的毛病，之所以难改，就在于人们平时大脑是指挥肢体单向运动，不习惯于行拳时大脑要调控身肢同时进行异向运动，所以行拳协调的难度就大些。但是，只要下决心多练多悟，没有克服不了的困难，没有达不到的“协调”。
第三步练好用意
太极拳是内家拳，特别注重用意，王宗岳《十三式歌》中写道：“若问体用何为准，意气君来骨肉臣。”意思是行拳时要把用意放在主导的地位上，使意起主导作用。杨澄甫《十要》中要求“用意不用力”，更具体地指明了行拳要用意。
所谓练好用意，是指能够娴熟地“以意行拳”。“以意行拳”的具体方法是“以意导形”，“以意导形”就是运用意念导引太极拳形体动作的演变，故行拳时意在形先，动在意后。即“先意动，再内动，继而形动”，这就是形与意的统一。用意要求“无过不及”，即用意不能过，过则易僵、易呆、易滞，不能轻灵松柔；用意也不能“不及”，“不及”则易丢、易散、易断。故“以意行拳”首先心要静，不静则心不专、意散乱，行拳时会发生“过”与“不及”现象。心专一才能把握好用意的度，使用意度恰到好处，做到“劲断意不断”。
第四步练好呼吸
要练好呼吸，必须在第三步“以意行拳”达到娴熟的基础上，减少意念对形体动作的导引，把一部分意念转移到调整呼吸上面来。因为太极拳行拳的呼吸，不同于人们平时的呼吸，其区别在于行拳呼吸方式有三大改变，不用心用意对呼吸方式的调整，就难得改变过来。这呼吸方式方面的三个变内容是：
1）行拳时要求呼吸做到“深、长、细、慢、匀、轻”。太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。
2）行拳时要求呼吸为“腹式逆呼吸”。太极拳行拳时的呼吸，是把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸，并且要调整为腹式逆呼吸。腹式逆呼吸的方法是：吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起。经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。如果能够再做到腹式呼吸日常生活化，全都还原为婴儿的先天腹式呼吸，那就时时刻刻在练功了。
3）行拳时要求呼吸符合“动作配合呼吸”的原则。行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调，做到“收吸发呼”、“起吸落呼”、“合吸开呼”……那么行拳时是以动作为主，还是以呼吸为主呢？当太极拳发力技击时，是以动作为主，即要“呼吸配合动作”；而当太极拳以养生为主要目的时，则要以呼吸为主，即要“动作配合呼吸”。这是因为太极拳养生要求呼吸均匀，每分钟呼吸的频次基本相等。由于太极拳每个动作行程的弧线长度不相等，只有在行程弧线长的姿势动作加快点速度，在行程弧线短的姿势动作放慢点速度，使动作到位与呼吸完成同步，以保持呼吸基本均匀。
第二阶段，练拳打通小周天。
在前面良好太极拳的基础上，再按下面两个步骤操练，就会练通小周天。
第一步气聚丹田。
气聚丹田是指内气集聚于丹田（不是指呼吸的气）。在“以意行拳”操练中，随着熟练程度的提高，有时行拳会虚静到“得意忘形”，真正做到了用意不用力，这时行拳用意度大大减少，甚至减少到“有意又无意，无意之中有真意”，实际上已经转换到神在摧动姿势的演变！基本符合武禹襄说“神为主帅，身为驱使”的要求，即能“以神行拳”。虽然这时的“以神行拳”，还离“纯以神行”有一定差距，但对训练“聚神”“凝神”“敛神”起了很大作用，明显提高了调心调神的质量。神主气，神敛气自收。故调整心神，为收气聚气之首要，是气聚丹田的基本功。
为气聚丹田的需要，对所练的太极拳套路有一些特别的要求，比如说套路长度要能连续打30分钟以上（少了不行，可以重复），套路中的动作要作一些小调整与修改，以为满足养气养生的需要，去掉发力和跳跃的动作，把外八字脚（135度）的动作姿势更改为60度左右，等等。
练拳之前，最好先做热身准备活动，练练《松柔功》，让筋腱韧带拉长，让关节脊椎松开。行拳开始之后，要连续练完而不中断。为减少内气耗损，最好练高架子或中高架子。每日行拳早晚各一次，每次30-60分钟。呼吸频次以8-10息/分钟为宜（一吸加一呼等于一息），比如，传统杨式太极拳85式，练一遍大约300多息，约需30～40分钟。每次练一遍或两遍85式，由个人体能决定，以不疲惫为原则。但也不要连续练3～5遍，多练增加内气耗损，反而得不偿失。
呼吸方法如前，仍应鼻呼鼻吸，舌抵上腭。只是用意作些更改：吸气仍用意于导引动作，呼气用意引气入丹田。每次呼气时，以意引心窝之气逐渐向下，一步步松落至丹田（小腹内）。即把呼气有意无意地止于丹田，也称“意守丹田”，内气会慢慢聚集于丹田。但用意必须轻松、缓慢、自然，务必循序渐进，因势利导。切忌用力吸气和呼气，不可过分用意，急躁冒进，易生流弊。如此练习，就会出现一股热流下沉至丹田的感觉。丹田温暖发热之后，继续修炼，随着功夫的积累，还可逐渐感到丹田内有一个“气团”，这就为打通任督二脉奠定了基础。
第二步通任督脉。
当小腹产生热气时，方可进行运气。即用意识引领丹田的那股热气，由丹田向下行，循小腹，抵中极穴，经会阴穴，过谷道（肛门）至尾闾。至此就已完成导引内气向下向后走的路线，无需继续帮助，再不向前导引了，让其自行打通督脉的尾闾关。不去管它能不能立即冲过，因为能否冲过尾闾关，完全取决于丹田内气充实的程度，丹田内气越充实，冲关力量越大，冲关速度越快，反之则冲关中止。
只用两三天时间导引内气至尾闾，再回头来仍然把呼气有意无意地止于丹田，等待丹田内气充足时，会自动冲过尾闾关。冲关后意念须随内气上行，紧跟气走，这就是“勿忘”。以后打通夹脊关和玉枕关，均用此“积气自动冲关”的方法，即通关“勿助”。
通督是关键的一步，后三关(尾闾、夹脊、玉枕)能否自然轻松通过，因人而异，有的快，有的慢，有的很困难。督脉一旦疏通，通关后吸气时内气由丹田向下行，转而沿脊而上，过头顶百会穴，再下颜面，过喉，沿胸腹正中线直下丹田，形成任降督升的循环，即为小周天通了，这就是逆行小周天。
从上面两个阶段六个步骤可知，第一阶段的四个步骤是基础，没有这个基础不可能进行第二阶段修炼。打基础稍难，时间稍长点，基础会扎实。第二阶段练拳打通小周天，方法简单，且安全可靠，不会出偏。但气聚丹田，也非易得，必须是得气大于耗气，每有节余才有气聚，要一点一点积累，也需要一段时间。六个步骤的顺序排列，既不好颠倒，又不能跳过一步不练，因为前一步是后一步的基础，只能一步一步上台阶，不能性急，欲速则不达。不过，有明师指导者快，个人悟性高者快，心性德性好者快。
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